Mikil vitundarvakning hefur orðið um mikilvægi magnesíums undanfarin ár en ég er ekki viss um að margir átti sig á hversu gríðarlega mikilvægt það er.
Ný grein sem birtist á vegum British medical journal ber saman hundruð rannsókna sem gerðar hafa verið á áhrifum magnesíums og skorti á því á heilsu fólks og niðurstöðurnar eru vægast sagt sláandi.
Þetta eru samt engar nýjar fréttir, gögnin hafa lengi legið fyrir, en flestir læknar ráðleggja sjaldan magnesíum til inntöku nema fyrir afar lítinn hluta fólks.
Aðferðir til að mæla magnesíum og skort á því eru oft óáreiðanlegar og sú algengasta sem er að mæla serum magnesíum eða magnesíum í blóðvökva segir í raun lítið til um raunverulegt ástand. Lang flestir mælast með serum magnesíum innan eðlilegra marka en geta samt verið með skort. Að mæla magnesíum í vöðva er t.a.m. mun áreiðanlegri leið en sjaldgæft er að henni sé beitt.
Vandamálið er líka það að gleymst hefur að taka til greina það sem kallað er „subclinical“ skortur. Gildi sem mælast á mörkum þess sem eðlilegt er talið hafa hingað til verið metin sem í lagi og ekki vandamál. Aðeins hefur verið verið litið á það sem kallað er „frank“ skortur eða alvarlegur eða alger skortur sem vandamál.
Gögnin sýna þó fram á að að einmitt þessi subclinical skortur sem er svo gríðarlega algengur og hættulegur.
Hvað gerir magnesíum fyrir okkur?
Það væri í raun einfaldara að spyrja hvað gerir það ekki. Það kemur við sögu í yfir 300 efnahvörfum í líkamanum og er m.a. ómissandi fyrir slökun vöðva og tauga, hjarta og æðakerfi, upptöku og nýtingu annarra steinefna og orkuvinnslu svo eitthvað sé nefnt.
Skortur á því getur ekki aðeins leitt til óþægilegra vandamála eins og vöðvakrampa, fótapirrings og svefntruflana heldur getur það verið undirliggjandi þáttur í þróun hjarta og æðasjúkdóma eins og háþrýstings og æðakölkunar, sykursýki II, beinþynningar, þunglyndis og kvíða svo eitthvað sé nefnt.
Af hverju er svona erfitt að fá nóg úr mat?
Mannslíkaminn virkar alveg eins og hann gerði fyrir þúsundum ára. Við höfum ekki breyst neitt að ráði líffræðilega en umhverfi okkar og mataræði hefur breyst á dramantískan hátt. Það er talið að þegar við lifðum enn sem veiðimenn og safnarar hafi dagleg inntaka magnesíums verið um 600mg á dag. Þannig þróuðumst við og þörfin okkar því einhvers staðar á þessu bili. Í dag mælist inntaka flestra einhvers staðar á bilinu 100-300mg á dag. Þetta er e.t.v. nóg til að forðast alvarleg, akút skortseinkenni en gögnin benda til að þessi litla inntaka að staðaldri sé langt frá því að vera nóg.
Mataræði okkar hefur breyst gríðarlega, einkum síðustu 100 árin með innkomu flóðbylgju af unninni matvöru sem yfirleitt er tiltölulega næringarsnauð. Auk þess hafa rannsóknir á jarðvegssýnum og uppskeru leitt það í ljós að jarðvegur verður sífellt næringarsnauðari. Þetta gerist helst vegna ofnýtingar jarðvegs og notkunar tilbúins áburðar sem leiðir til næringarójafnvægis í jarðvegi.
Það er því ekki endilega nóg að borða meira af mat sem á að innihalda magnesíum, magnið gæti verið minna en það á að vera.
Auk þess að við fáum oft ekki nóg úr fæðunni er ýmislegt annað sem getur leitt til aukinnar þarfar eða að líkaminn losar sig hraðar við magnesíum. Má þar helst nefna ýmis lyf eins og þvagræsilyf, streitu og mikið líkamlegt álag.
Ofan á þetta kemur svo ójafnvægi sem getur myndast vegna þess hvernig við setjum saman mataræðið. Manneskja sem borðar mikið að mjólkurvörum en lítið af grænmeti er t.d. útsett fyrir magnesíumskorti þar sem hún fær mikið kalk úr mjólkuvörum en lítið magnesíum á móti. Þessi tvö steinefni þurfa að vera í góðu jafnvægi og getur yfirdrifið magn annars leitt til skorts á hinu vegna samkeppni um upptöku.
Eins getur manneskja sem drekkur mikið gos lent í vandræðum. Mikið fosfór í gosdrykkjum getur ýtt undir magnesíumskort. Einnig er líklegra að þeir sem drekka mikið gos passi minna uppá að fá nóg af grænu grænmeti, heilkorni og öðru heilfæði þar sem magnesíum er helst að finna.
Hvað er best að gera?
Magnesíum er eitt af fáum bætiefnum sem ég á alltaf til og tek svo gott sem að staðaldri. Miðað við öll þau gögn sem liggja fyrir finnst mér það orðið nokkuð ljóst að þetta er eitthvað sem margir þurfa að taka inn aukalega, nánast sama hvert mataræðið eða lífsstíllinn er. Í dag er einfaldlega erfitt að fá nóg.
Í greininni er tekið fram að líklega væri best fyrir flesta að taka inn um 300mg af magnesíum sem bætiefni á dag. Það ætti í flestum tilfellum að brúa bilið og sjá til þess að við fáum nóg úr mataræði og bætiefnum samanlagt.
Til eru margar tegundir magnesíums en hægt er að lesa um mismunandi form magnesíums hér.
Það er auðvitað aldrei þannig að eitthvað eitt virki fyrir alla og að sjálfsögðu þarf að meta þetta fyrir hvern og einn. Þau sem taka einhver lyf eða hafa einhverja sjúkdóma ættu að ráðfæra sig við sinn lækni.
Auðvitað er grunnurinn alltaf að borða meiri heilfæðu þar sem magnesíum á að finnast og minna unninn mat þar sem það er ekki finna. Allt sem dregur úr streitu er líka af hinu góða.
Heimild:
DiNicolantonio JJ, O´Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018;5:e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668.
