Magnesíum – hvaða form er best fyrir þig?

Magnesíum er lífsnauðsynlegt steinefni sem kemur víða við sögu í líkamanum. Það skiptir sköpum fyrir bæði vöðva og taugaslökun. Beinin þurfa nægilegt magn til að myndast og starfa rétt. Magnesíum er einnig nauðsynlegt fyrir hjarta og æðakerfi, alla orkuvinnslu í líkamanum og blóðsykursjafnvægi. Það er samverkandi þáttur í yfir 300 efnahvörfum í líkamanum svo það liggur ljóst fyrir að líkaminn getur ekki án magnesíums verið og því mikilvægt að fá nóg á hverjum degi.1

Auðvitað er fyrsta skrefið að skoða mataræðið og borða sem mest af magnesíumríkri fæðu. Þar má nefna grænt grænmeti, hnetur, fræ, baunir, ávexti og kakó.

Stundum er þó einfaldlega ekki nóg að treysta á mataræðið eitt og sér. Þá geta bætiefni komið til sögunnar, tímabundið eða að staðaldri. Ýmislegt annað en skortur á magnesíumríku fæði getur gert það að verkum að við þurfum meira magnesíum. Ýmis lyf geta t.d. aukið þörfina s.s. magasýrulyf og þvagræsilyf. Eins geta sumir sjúkdómar valdið því að líkaminn nýtir magnesíum ekki rétt. Streitutímabil geta kallað á aukið magnesíum, barnshafandi konur þurfa oft að taka magnesíum og áfengisneysla eykur einnig þörfina.

Til eru mýmörg magnesíum bætiefni á markaðnum og þú hefur kannski stundum velt fyrir þér muninum á þeim. Hvers vegna er verðmunur? Hvers vegna virka sum betur en önnur? Hvers vegna virkaði eitt fyrir mig en annað fyrir frænku mína?

Það skiptir nefnilega máli á hvaða formi magnesíum er þegar kemur að upptöku og nýtingu þess í líkamanum. Það sama hentar ekki endilega öllum því öll erum við jú ólík.

Magnesíum oxíð (magnesium oxide)

  • Algengt og ódýrt form. Gagnast helst við hægðatregðu en upptakan af þessu formi er ekki sú besta. Virkar stundum til að fyrirbyggja brjóstsviða og slá á einkenni bakflæðis.
  • Hefur hægðalosandi áhrif – hentar oft illa þeim sem eru með lausar hægðir fyrir

Magnesíum sítrat (magnesium citrate)

  • Magnesíum bundið sítrónusýru. Upptakan er yfirleitt góð af þessu formi og ef það er duft sem leyst er upp í vatni og drukkið virkar það oft hratt og vel. Hefur töluvert losandi áhrif í ristli svo best er að byrja á litlum skammti og auka hann smátt og smátt eftir þörfum. Gagnast oft mjög vel við sinadrætti, fótapirring og hægðatregðu sem og að hjálpa fólki að sofa betur vegna tauga- og vöðvaslakandi áhrifa. Getur einnig létt á höfuðverk og tíðaverkjum.
  • Algengt og tiltölulega ódýrt form sem flestir nýta vel. Til í hylkjum og dufti.

Magnesíum glýsiníð (magnesium glycinate)

  • Magnesíum bundið amínósýrunni glycine. Milt form sem nýtist mjög vel í líkamanum. Hefur litla sem enga hægðalosandi verkun svo það hentar vel þeim sem þola ekki oxíð og sítrat.

Magnesíum klóríð (magnesium chloride)

  • Náttúrulegt form af magnesíum sem er oftast unnið úr sjó. Leysist mjög auðveldlega upp og nýtist vel. Lítil hægðalosandi áhrif. Oft fáanlegt sem krem eða olía til að bera á húð.

Magnesíum malat (magnesium malate)

  • Magnesíum bundið malic sýru. Virkar oft vel gegn þreytu og orkuleysi því malic sýra spilar mikilvægt hlutverk í orkuvinnslu. Virkar einnig oft vel á vöðvaþreytu og verki auk þess að vinna gegn kvillum eins og sinadráttum og fótapirring. Lítil sem engin hægðalosandi verkun.
  • Mikið notað af fólki með t.d. síþreytu eða vefjagigt. Einnig vinsælt hjá íþróttafólki.

Magnesíum taurate

  • Magnesíum bundið amínósýrunni taurine. Það form sem rannsóknir hafa bent til að geti gagnast best fyrir hjarta og æðakerfi2. Ráðlagt þeim sem hafa t.d. of háan blóðþrýsting, hafa fengið hjartaáfall eða eru í áhættuhóp vegna hjartasjúkdóma.

Magnesíum L-threonate

  • Þetta form hefur sýnt fram á eiginleika til að bæta minni og einbeitingu sem lofa góðu3,4. Mörgum finnst þetta form einnig virka best fyrir svefninn og geðið en það er líklega vegna þess hve líkaminn nýtir það vel og vegna þess að það virðist komast í gegn um blóðheilahemilinn.

Magnesium súlfat (magnesium sulphate)

  • Best þekkt sem það magnesíum sem er að finna í epsom salti
  • Best í baðið og garðyrkjuna
  • Hefur mikil hægðalosandi áhrif ef það er tekið inn
  • Ekki öruggt fyrir alla til inntöku og ætti aldrei að nota að staðaldri – en frábært í slakandi bað

Til að svara upphaflegu spurningunni þá er auðvitað ekkert einfalt svar við henni. Það fer eftir þörfum hvers og eins en vonandi ertu einhverju nær eftir þennan lestur.

Skilaboðin eru kannski þau að gefast ekki upp á magnesíum þó ein tegund virki ekki. Stundum þarf bara að finna þá sem hentar best.

  1. Laires M. et.al, Role of cellular magnesium in health and human disease. Frontiers in Bioscience, 9:1, 262-276
  2. McCarty MF, Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Medical hypotheses, 46:2, 89-100
  3. Abumaria et.al., Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65:2, 165-177
  4. Li. et.al., Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α